1-من سحر خیز می شوم اگر شبها زود بخوابم.

شاید باورش براتون سخت باشه( دیالوگ مرحوم آرش احمدی از بازیگران برنامه ی محبوب دخترم به مناسبت درگذشتشون در این ایام از این جمله استفاده کردم ) که سحر‌خیزی رابطه‌ی عجیب و عمیقی با زود خوابیدن در شب دارد. اینکه برای هورمونهای ما چه اتفاقی می‌افتد را به اختصار توضیح می‌دهم. البته مطمئنم خیلی از شما دوستان کتابخوان من در این مورد اطلاعاتتان کامل است. این موضوع را برای عزیزانی تکرار می‌کنم که شاید از اهمیت زود خوابیدن شب و تاثیر آن بر هورمونها با خبر نباشند.

خواب بر بسیاری از هورمونهای بدن از جمله هورمونهای مربوط به استرس و گرسنگی تاثیر می‌گذارد. خواب زیاد یا کمبود آن می‌تواند میزان هورمونها را تحت تاثیر قرار دهد و به همین دلیل است که داشتن خواب کافی در حفظ تعادل هورمونها ضروری است.

هورمون ها، پیام رسان های شیمیایی هستند که در تنظیم بسیاری از فرایندها، سیستم ها و عملکردهای مهم بدن نقش حیاتی دارند.

بدن برای داشتن عملکرد صحیح به طیف وسیعی از هورمون‌های مختلف نیاز دارد. این هورمونها از طریق سیستم غدد درون ریز، شبکه‌ای از اندام‌ها و غدد واقع در سراسر بدن آزاد می شوند.

هورمون ها مسئول بسیاری از عملکردهای بدن هستند، از جمله:

سوخت و ساز و اشتها، رشد، تنظیم دمای بدن، باروری، ضربان قلب، فشار خون، چرخه خواب و بیداری.

به گزارش سایت تخصصی “هلث لاین”، تولید و عملکرد بسیاری از هورمون‌ها در بدن تحت تاثیر سایر عملکردهای بدن مانند خواب است. به گفته متخصصان عملکردهای مختلف هورمونها و ترشح آنها تحت تاثیر خواب یا ریتم شبانه روزی قرار می گیرد و برعکس.

بنابراین داشتن خواب کافی و مطلوب در تنظیم عملکرد بسیاری از هورمونها حائز اهمیت است که از آن جمله می‌توان به هورمون های کورتیزول، استروژن و پروژسترون، هورمونهای گرسنگی همچون انسولین، لپتین و گرلین، ملاتونین، هورمون تیروئید و هورمون رشد اشاره کرد

به عنوان مثال، هورمون ملاتونین الگوی خواب را کنترل می‌کند و به بدن می‌گوید چه زمانی باید بخوابد. هورمون رشد انسان نیز در ساعات خواب عمیق ترشح می شود که برای رشد و ترمیم سلول ها حیاتی است. عملکرد سایر هورمون ها مانند کورتیزول هم به وقت خوابیدن و مدت زمان آن  بستگی دارد.

به گفته متخصصان، مدت زمان خواب ایده آل برای اکثر بزرگسالان حدود ۷ تا ۹ ساعت در شب است. خواب ناکافی با پیامدهایی برای سلامتی همراه است که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

کاهش سطح ایمنی بدن، ابتلای متعدد به عفونت ها، افزایش موارد ابتلا به بیماری، افزایش اشتها، مصرف کالری بیشتر، افزایش وزن.

تاثیر خواب بر سطح هورمون ها

خواب، سطح کورتیزول، هورمون استروئیدی تولید شده توسط غدد فوق کلیوی را تنظیم می‌کند. همچنین به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود. کورتیزول به تنظیم سایر هورمون‌های بدن  نیز کمک می‌کند. خواب کم و ناکافی می‌تواند آثار منفی بر ترشح کورتیزول داشته باشد. هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید تا سطح کورتیزول کنترل شود.

استروژن ، پروژسترون و هورمون های تیروئید

استروژن و پروژسترون در حفظ سلامت دستگاه تناسلی نقش دارند.زمانی که خواب خوب در شب نداشته باشید سطح هورمون کورتیزول افزایش می‌یابد، که این مسئله تعادل بین استروژن و پروژسترون را بر هم می‌زند. این مسئله بر عملکرد هورمون تیروئید نیز اثر گذاشته و نتیجه آن اختلال در متابولیسم است. 

هورمون های گرسنگی

خواب یک تنظیم کننده مهم متابولیسم است‌، فرایند واکنش های شیمیایی در بدن که غذا را به انرژی تبدیل می‌کند. اختلال خواب یا خواب ضعیف می‌تواند به طور مستقیم بر تولید و سطح هورمون‌های گرسنگی در بدن تأثیر بگذارد. می‌تواند احساس گرسنگی‌، اشتها و مصرف غذا را مختل کرده و به طور بالقوه منجر به افزایش وزن شود.

خواب بی کیفیت در کارکرد هورمون های زیر اختلال ایجاد می کند: لپتین، گرلین، انسولین.

این هورمون ها مسئول این موارد هستند: احساس سیری، احساس گرسنگی، تنظیم قند خون، ذخیره چربی.

این هورمون ها مسئول چگونگی استفاده از غذای مصرفی برای انرژی و ذخیره در بدن هستند.

خواب ضعیف باعث ایجاد اختلال در روند شده و می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین و افزایش وزن شود. 

ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری تولید می شود و با چرخه خواب و بیداری بدن مرتبط است. اختلال در خواب می‌تواند بر ملاتونین و نقش آن در ارتقاء خواب در مغز تأثیر بگذارد. ملاتونین بیش از 500 ژن در بدن را از جمله ژن های دخیل در سیستم ایمنی بدن کنترل می کند.

هورمون رشد که به عنوان سوماتوتروپین یا هورمون رشد نیز شناخته می شود، نقش حیاتی در موارد زیر دارد:

تولید و سنتز پروتئین، افزایش حجم عضلات، متابولیسم، ایمنی بدن.

خواب بر میزان و تولید هورمون رشد در بدن تأثیر می گذارد. هورمون های رشد بر تنظیم و متابولیسم گلوکز، لیپیدها و پروتئین ها در بدن تأثیر می گذارد.علاوه بر این، نشان داده شده است که کمبود هورمون رشد با با تغییرات در رشد، با متابولیسم مرتبط است.

پس نتیجه می گیریم که خواب خوب شبانه بر تناسب اندام ما نیز موثر است.

خواب بسیار کم و سطح هورمون ها

میزان ایده آل خواب برای اکثر بزرگسالان حدود 7 تا 9 ساعت است. اگر در طول هفته کمبود خواب دارید، نمی توانید در آخر هفته به اندازه کافی آن را جبران کنید. کمبود خواب می تواند منجر به موارد زیر شود:

کاهش ایمنی بدن، عفونت های مکرر، افزایش بیماریها، افزایش اشتها، مصرف کالری بیشتر، افزایش وزن.
خواب خوب برای تعادل هورمونی در بدن ضروری است، هورمون ها نیز برای عملکردها و فرایندهای بدن مهم هستند. خواب ضعیف یا خواب ناکافی می‌تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شود که می‌تواند اثرات منفی داشته باشد.سعی کنید به خواب خود اهمیت دهید‌، هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید و روز بعد از شبی که اختلال خواب داشتید مصرف مواد قندی را کاهش دهید.

شما بخش دیگری از کتاب من سحر خیزم اگر… را خواندید 

پیشنهادات و راهنمایی‌های شما به من در نوشتن کتاب کمک خواهد کرد.